10.000 Schritte am Tag als Mindestbewegung im Alltag – so sehen die konkreten Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus. Klingt (außer vielleicht für Hundebesitzer) sehr anstrengend und vor allem sehr zeitaufwendig. Warum ein Mindestmaß an Bewegung dennoch wichtig ist, wie viel das sein sollte und welche Tipps es gibt, um das Ganze in einem zeitlich passenden Rahmen zu halten, erfahrt ihr hier:
Die Empfehlung der 10.000 Schritte geht tatsächlich nicht auf großartige wissenschaftliche Erkenntnisse zurück, sondern war Teil einer Werbekampagne aus den 1960er-Jahren. Anlässlich der Olympiade in Japan kam ein Schrittzähler namens „Manpo-kei“ auf den Markt, welcher, damals vollkommen ohne wissenschaftliche Begründung, 10.000 Schritte am Tag als Ziel ausrief. Dass dadurch so ein Hype um diese Schrittzahl entstünde, haben wohl nicht einmal die Hersteller zu hoffen gewagt.
Ist diese Zahl dann völliger Quatsch? Kann so auch nicht gesagt werden! Spätere wissenschaftliche Untersuchungen, welche die Schrittzahl mit der Sterblichkeitsrate verglichen, kamen auf das Ergebnis, dass bei ca. 8.000 bis 10.000 Schritten das Sterberisiko am geringsten war. Ab einem Lebensalter von 60 Jahren reduzierte sich die Zahl auf 6.000 bis 8.000 Schritte. Mehr Schritte zeigten kein signifikant besseres Ergebnis, alles darunter war jedoch mit einer erhöhten Sterblichkeit verbunden. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/ Wir Deutschen sind im Schnitt übrigens bei 5.200 Schritten am Tag, wie eine Studie herausfand. https://www.nature.com/articles/nature23018
Nicht nur das Sterberisiko, auch weniger drastische Komponenten der Gesundheit, wie z. B. das allgemeine Wohlbefinden, werden durch regelmäßige Alltagsaktivitäten gemindert bzw. gestärkt. So fand das Institut in Karlsruhe heraus, dass Alltagsaktivitäten die allgemeine Wachheit und Energiegeladenheit nachweislich steigern. Diese Faktoren sind wesentliche Bestandteile des allgemeinen Wohlbefindens und der psychischen Gesundheit.
https://www.science.org/doi/epdf/10.1126/sciadv.aaz8934?adobe_mc=MCORGID%3D242B6472541199F70A4C98A6%2540AdobeOrg%7CTS%3D1671102824
Du möchtest abnehmen? Dann solltest du auf den sogenannten „NEAT“ achten. Dies steht für Non Exercise Activity Thermogenesis, also für den Kalorienverbrauch durch nicht-sportliche Aktivität. Wie wird der NEAT im effektivsten Fall erfasst? Richtig, über den bereits viel zitierten Schrittzähler. Beim Gewichtsverlust spielt die Alltagsaktivität eine entscheidende Rolle und kann zu Unterschieden im wöchentlichen Kalorienverbrauch von über 3.000 kcal führen. Außerdem ist eine hohe Alltagsaktivität effektiver als 1- bis 2-maliges wöchentliches Joggen oder andere Ausdaueraktivitäten, die nur 1- bis 2-mal wöchentlich durchgeführt werden (am effektivsten ist natürlich beides in Kombination). Geht es um Gewichtsverlust, darfst du gerne auch über die 10.000 Schritte kommen. Bei über 12.000 Schritten ist die Gefahr von Heißhungerattacken aufgrund des höheren Verbrauchs allerdings erhöht.
Wir können also festhalten: Wenn es um ein Mindestmaß an Bewegung geht, sollten, zumindest im Wochenschnitt, 8.000 Schritte pro Tag erreicht werden (56.000 Schritte pro Woche). Natürlich wird es Tage geben, an denen das nicht möglich ist, weil viel Stress, Unlust oder unerwartete Zwischenfälle es verhindert haben. Deshalb betrachte am besten deine Woche und setze dir das Ziel von 8.000 Schritten pro Tag im Schnitt.
