Bewegung und Sport sind wichtige Voraussetzungen, um die Risiken von Verletzungen und Erkrankungen so gering wie möglich zu halten. Unter anderem spielt hierbei das Krafttraining eine wichtige Rolle. So weit, so gut. Vermutlich erzähle ich bis hierhin Niemandem etwas Neues. Sprüche wie „Wer rastet, der rostet“, „Use it or lose it“, „Turne bis zur Urne“ sind weithin bekannt. Doch warum ist Krafttraining eigentlich so wichtig? Welche Gründe hat es, dass sogar die Weltgesundheitsorganisation WHO für über 18-Jährige mindestens 2-mal pro Woche Krafttraining empfiehlt? Hier sind 5 gute Gründe für ein kontinuierliches Krafttraining ein Leben lang:
Sport verbessert die Körperhaltung
Heutzutage ist fast jeder Mensch einseitigen Belastungen ausgesetzt – egal ob im Büro, am Schreibtisch, für die Bedienung irgendwelcher Maschinen oder als Fliesenleger. Nehmen wir einmal die Büroarbeit als Beispiel, da der Anteil an Menschen, die Büroarbeit verrichten, mittlerweile knapp 50 % ausmacht:
Typischerweise ist Arbeiten am Schreibtisch und am PC geprägt von einer sitzenden, nach vorne gebeugten Haltung. Hierbei werden vor allem die Brust- und Bauchmuskeln angespannt, während die komplette Rückseite überhaupt nicht beansprucht wird. Die Folge sind Verkürzungen in Brust und Bauch sowie eine starke Abschwächung in der gesamten Rückenmuskulatur. Gleichzeitig verkürzen durch das Sitzen vor allem unsere Hüftbeugemuskulatur und die Oberschenkelrückseite, welche ständig in verkürzter Haltung gehalten werden. Bei fehlendem Ausgleich kann dies auf Dauer zu Fehlhaltungen führen (Rundrücken, verkürzte Muskulatur etc.), die sich in den meisten Fällen früher oder später als Zwicken im Rücken bemerkbar machen.
Ein ganzheitliches Krafttraining bringt dich raus aus deinen üblichen Bewegungsmustern. Du richtest dich auf und aktivierst die Muskulatur, die du im Arbeitsalltag vernachlässigst.
Verbesserte Leistungsfähigkeit = geringe Verletzungsanfälligkeit
Mehr Kraft und mehr Muskulatur bedeuten einen leistungsfähigeren und damit weniger verletzungsanfälligen Körper. Egal, ob wir im Wald spazieren gehen, das Haus renovieren oder einfach den Haushalt erledigen: Wenn wir umknicken, etwas auf uns fällt oder wir stolpern, ist die Wahrscheinlichkeit, uns zu verletzen, mit einem gut trainierten Körper deutlich geringer.
Risikominimierung bei Erkrankungen
Vorab: Das Risiko, folgende Erkrankungen zu erleiden, ist nie 0. Durch Krafttraining kannst du aber unter anderem dazu beitragen, dieses Risiko so gering wie möglich zu halten. Dies gilt nicht nur, aber vor allem für …
- Herz-Kreislauf-System: Unser Herz wird leistungsfähiger, benötigt also weniger Schläge in der Minute für die gleiche Leistung (60 statt 70 Schläge pro Minute entspricht einer jährlichen Einsparung von über 5.000.000 Herzschlägen). Gleichzeitig sinkt der Blutdruck, sodass das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen deutlich sinkt.
- Fettabbau: Ob unser Körper Fett ab- oder aufbaut, hängt damit zusammen, ob wir mehr Energie (in Form von Kalorien) verbrauchen, als wir aufnehmen oder andersrum. Je mehr Muskulatur in unserem Körper vorhanden ist, desto mehr Energie verbrauchen wir. Aus diesem Grund macht es immer Sinn, bei einer Diät ein begleitetes Krafttraining durchzuführen.
- Diabetes Typ 2: Sowohl präventiv als auch bei bestehender Erkrankung ist Krafttraining essenziell im Kampf gegen Diabetes Typ 2. So ist laut Studien das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, um 30 % geringer als ohne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34120373/ Bei bereits bestehendem Diabetes Typ 2 erhöht regelmäßiges Krafttraining die Insulinsensitivität, sodass Insulin wieder besser durch die Zellen aufgenommen werden kann.
- Osteoporose: Besonders gesund und effektiv stellt sich Krafttraining im Zusammenhang mit der Knochengesundheit dar. Dies funktioniert über drei Mechanismen: Zunächst bewahrt eine gut ausgeprägte Muskulatur den Knochen vor Verletzungen und Brüchen. Zusätzlich wirken beim Krafttraining sogenannte axiale Belastungen auf den Knochen, die er benötigt, um sich mit neuen Nährstoffen zu ernähren. Und zu guter Letzt wirken sich Hormonveränderungen durch Krafttraining (und Sport im Allgemeinen) positiv auf den Kalziumhaushalt aus.
- Immunsystem: Auch ein Immunsystem braucht „Training“, damit es auf höchstem Niveau funktionieren kann. Krafttraining zeigt einen deutlich positiven Effekt auf die Immun- und Entzündungsmarker im Körper. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038656/ So bleiben wir häufiger von Grippewellen oder lästigem Schnupfen verschont bzw. die Symptome sind viel schwächer als bei Untrainierten.
Geschmeidig bleiben!
Ein trainierter Körper ist auch ein beweglicher Körper. Viele Menschen haben zwar oft beim Gedanken an Krafttraining einen unbeweglichen Bodybuilder vor Augen, der sich kaum noch am Rücken kratzen kann – man weiß aber mittlerweile, dass ein funktionelles Krafttraining die Mobilität im Körper verbessert und demnach gleichzeitig auch ein effektives Dehn- und Balance-Training darstellt.
Halten wir unsere Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenke mobil, ist die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und unspezifischen Schmerzen, vor allem im unteren Rückenbereich, deutlich verringert. Besonders wichtig werden grundlegende Beweglichkeit und Balance im Alter, da diese das Sturzrisiko deutlich verringern können.
Psychologische Faktoren
Nein, Sport macht nicht immer Spaß und oft ist der bekannte Schweinehund riesig – und trotzdem: Egal, wie gestresst du dich fühlst, dir wird es nach dem Training (fast) immer besser gehen als vor dem Training. Zusätzlich sorgt Krafttraining langfristig für mehr Energie und eine erhöhte Stressresistenz, es ist also in doppelter Hinsicht hilfreich, wenn du viel Stress ausgesetzt bist.
Ein trainiertes Äußeres kann außerdem das Selbstbewusstsein stärken und trägt dazu bei, dass wir selbstsicherer durch das Leben schreiten.
Fazit
Natürlich könnte man dieses Thema noch deutlich weiter ausschmücken. Fakt ist: Wenn es eine Pille gäbe mit denselben Nebenwirkungen wie das Training, wäre diese sicher schnell ausverkauft. Denn genau hier stellt sich das Problem für viele dar – Krafttraining ist anstrengend und macht nicht immer Spaß. Trotzdem wird Freude aufkommen, wenn sich die ersten Erfolge einstellen, wie auch immer diese aussehen werden. Vielleicht habe ich den Winter ohne Grippe überstanden, vielleicht habe ich 5 kg abgenommen, vielleicht merke ich auch, dass ich nicht mehr so leicht ins Straucheln komme und falle. Und das sind nur die spürbaren Auswirkungen – was alles präventiv geschieht, bekommen wir gar nicht mit. Jedoch ist präventiv arbeiten immer einfacher als rehabilitativ. Aus diesem Grund: Sportschuhe raus und ab auf die Matte ins Studio oder in den Kursraum – dein Körper wird es dir danken!
